1. 싯다운 vs 싯백의 구분

최근 싯다운 vs 싯백에 대해 잘못 이해하는 분들이 가끔 보입니다.

싯다운 vs 싯백이 그렇게 거창하고 중요한 내용은 아닙니다.

하지만 누군가를 교육하는 상황이나, 정보를 교환하는 상황이라면

싯다운 vs 싯백 전형의 구분을 명확히 이해하는 것이 좋다고 생각합니다.

100% 싯다운 100% 싯백은 없습니다.

굳이 극단적인 싯다운 vs 싯백을 굳이 찾는다면 아래와 같겠죠.

싯다운

토시키 야마마토는 대퇴가 아주 짧고 retroversion입니다.

싯백

킴벌리 왈포드는 대퇴가 아주 길고 anteversion입니다.

대부분의 파붕이는 이렇게 극단적이지 않고, 중간쯤에서 결정됩니다.

2. 싯다운스쿼트 vs 싯백스쿼트에 대한 오해

가끔 파갤에서

"루샤오준이 싯백이다"

"ATG도 싯백이다"

"루샤오준은 싯백으로 시작해서 최하단에 싯다운이 된다"

라는 글이나 댓글들이 보일 때가 있습니다.

이것은 싯백스쿼트에 대해 완전히 잘못 이해한 경우입니다.

3. Sit Back Squat ≠ 엉덩이가 뒤로 간다

[Sit Back Squat]를 직역해서 [엉덩이가 뒤로 간다]로 오해하는 것이 문제입니다.

둘은 물론 겹치는 부분이 있지만, 동치는 아닙니다.

왜 동치가 아닌지는 다음의 짤 2개로 설명할 수 있습니다.

세상에 엉덩이가 뒤로 가지 않는 스쿼트는 없습니다.

심지어는 프론트 스쿼트도 엉덩이가 뒤로 가고, 무게가 엉덩이에 실립니다.

하지만 엉덩이가 뒤로 간다고 해서 'Sit Back Squat'는 아닙니다.

4. Sit Down Squat vs Sit Back Squat

그렇다면 싯다운스쿼트와 싯백스쿼트를 어떻게 구분하는지 살펴봅시다.

Sit Down과 Sit Back은 영어이므로

미쿡 형아들이 이 분류를 어떻게 쓰고 있는지를 봐야겠죠.

1) Mark Rippetoe

2) Greg Nuckols

- Having people “sit down” and not restricting their forward knee travel will generally let them squat deeper.

- Most people are fine just using whichever cue makes the squat feel the most comfortable for them, while powerlifters may be better off (in general) cuing “sit back” and weightlifters are better off cuing “sit down.”

- Some people strongly prefer sitting back into a squat, pushing their butt back as they come down. Other people strongly prefer sitting down into a squat; I see (and use) the cue, “drop your butt between your ankles” a lot to describe this technique.

- 무릎이 앞으로 나가도록 허용하는 "싯 다운"을 시키면

대체로 더 깊은 스쿼트를 하게 된다.

- 둘 중에서 각자 편한 큐를 쓰면 된다.

역도 스쿼트의 경우 "싯 다운"의 큐가 더 잘 먹히고,

파워리프팅(특히 장비파맆) 스쿼트의 경우 일반적으로 "싯 백"의 큐가 더 잘 먹힌다.

- 하강시 [엉덩이를 발목 사이로 담그는] 싯다운의 큐를 선호하는 사람도 있고,

하강시 [엉덩이를 뒤로 많이 미는] 싯백의 큐를 선호하는 사람도 있다.

3) Loren Chiu

Chiu’s study included both men and women, and the men squatted about 1.65x their body weight (146kg squat at 90kg), while the women squatted about 1.25x their body weight (84kg squat at 66.5kg).

Chiu compared squats with and without restrictions in forward knee travel using the same stance width in each condition,

치우 박사는 남성 체중 1.65배 스쿼트, 여성 체중 1.25배 스쿼트를 대상으로 실험했다.

그림과 같은 방식으로 무릎 전진을 제한하지 않는 경우를 싯다운

무릎 전진을 제한하는 경우를 싯백으로 구분해서 실험했다.

4) Paul Swinton

Swinton’s study was performed on competitive male powerlifters who squatted about 220kg at a bodyweight of about 100kg on average.

Swinton compared “traditional” squats (close to moderate stance squats, sitting down with a lot of forward knee travel) to “powerlifting-style” squats (no artificial restrictions on forward knee travel, but sitting back with a wide stance to purposefully reduce forward knee travel).

스윈튼 박사는 평균 체중 100kg 스쿼트 중량 220kg의 남성들을 대상으로 실험했다.

실험군A는 전통적인 스쿼트(보통 보폭, 무릎이 전진하는 싯다운 스쿼트)의 조건,

실험군B는 장비 파워리프팅 스쿼트(넓은 보폭, 무릎의 전진을 제한하는 싯백 스쿼트)의 조건을 설정했다.

5. 싯다운 vs 싯백을 구분하는 명확한 기준은 무릎이다.

물론 무릎이 전부는 아닙니다.

하지만 가장 간편하고 명확한 척도입니다.

초보라서 구분이 헷갈린다면, 무릎을 보면 쉽게 확인하실 수 있습니다.

대개 발끝을 기준으로 무릎의 포지션을 설정하면

엉덩이 위치, 후면 개입 정도, 하강하는 궤도 등은 자연스럽게 따라옵니다.

단, 싯다운에서 무릎이 나가는 것은 어디까지나 겉모양일 뿐입니다.

싯다운 스쿼트를 한답시고 무릎부터 앞으로 던져버리면 무릎이 작살납니다.

싯다운 스쿼트를 하더라도 무게는 엉덩이에 충분히 걸려있어야 하고

슬관절과 고관절은 시작부터 동시에 접혀야break 합니다.

6. 동일 조건 하에 실험해야 한다.

루샤오준이 왜 싯다운인지는 동일 신체조건으로 비교를 해보면 됩니다.

왼쪽이 원래 루샤오준의 스쿼트 입니다. 싯다운이죠.

오른쪽이 포샵질로 그린 싯백스쿼트 입니다.

7. 둘 다 하자

로우바만 하던 사람도 하이바 프론트 볼륨훈련을 하면서 많은 것을 배운다고 말하고

하이바만 하던 사람도 로우바 싯백을 하면서 새로운 것을 느낀다고 말합니다.

둘 다 해봐야 자신에게 최적인 지점을 찾을 수 있습니다.

8. 결론

오늘의 결론입니다.

길고 지겨운 글을 이것 때문에 썼습니다.

"하이바 싯백"은 없습니다.

하이바 싯백 하는 선수를 딱 1번 보긴 했는데, 나름의 개인사정이 있고 지극히 예외적입니다.

"하이바 싯백"은 스쿼트를 잘못 이해해서 생기는 오류이며

부상의 지름길입니다.