벗윙크 #1 - 초개념 갤러리

초개념 갤러리

[일반] 벗윙크 #1 앱에서 작성

Sinuvertebal(49.195) 2020.12.02 10:00:03

조회 3783 추천 22 댓글 25

간만에 간단하게 흔히들 궁금해 하는 벗윙크에 대해서...

벗윙크가 얼마나 안 좋으지는 다들 아는데 고치는게 힘들죠

1. 힙이 구조적으로 굽히는 동작과 내회전이 부족할 수 있습니다. 제가 몇번 글을 쓴거 같은데. (고관절에 관절염이 오게 되면 가장 크게 고통을 받는게 내회전과 굽히는 움직임입니다).

2. Anterior pelvic tilt

3. 타이트한 내전근 + 부족한 hip ABduction (external rotation X)

4. 부족한 발목 가동범위

대략 이것들이 주된 원인인거 같습니다.

viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322e30c9349b45325e1a14d7d185d2c18557e05a6466f24da54fd8bc62b5a76c46d94142cce05ecff07f2217835e8afdd713fd0db5772dc114200363e6607fcb43255fb519d55659f27d073e596eccd6098739

의외로 내전근, 특히 adductor magnus 가 아주 큰 공헌을 합니다.

자주 풀어주세요.

그리고 anterior pelvic tilt 는 사실상 벗윙크의 반대되는 움직임 처럼 보이는데 왜 이게 이유인지 궁금 하실텐데요.

여기 고관절이 끼어진 관절의 지붕이 anterior tilt 가 되면 앞면을 더 막습니다. 그럴 경우 소켓이 돌아가는데 막아 버리게 됩니다. 이 부분은... 한때 논란이 있던 고관절 통증/내회전 떡밥 글을 참조 하시면 상세히 설명이 되어 있습니다.

발목 가동범위랑 발 포지션등은 복잡하지도 않고 널렸으니 아무거나 참조 하시면 될듯합니다.

이 모든걸 해결 하기 위해서는 내전근을 풀어줘서 고관절이 잘 열려서 충분히 그 사이로 골반과 몸이 들어가게 해줘야 합니다.

적당한 anterior pelvic tilt 는 반대인 posterior tilt 보다 더 낫다고 봅니다. 오히려 더 이상적인 자세에 가깝다고 보이고요.

다만 이때는 코어가 기능을 잘 해줘야 합니다.

2번 그림과 같이 후면의 기립근만으로 당겨서 하시는 분들은 금방 지치실겁니다. 그리고 내전근마저 타이트 하다면 벗윙크가 오겠죠. 대부분 스퀏 벗윙크 질문 하시는 분들 보면 두번째 그림과 같이 시작 하시고 90도 지나자말자 벗윙크가 오는 경우가 공통적인 패턴입니다. 이럴때 기립근 강화나 백익스탠션을 해줘도 그닥 효과를 못봅니다.

그래서 첫번째 그림과 같이 코어를 제대로 잡고 해줘야 합니다. 많은 분들이 코어를 말씀하시지만... 여전히 횡경막이 어떻게 작용하고 언제 어떻게 쓰이는지 확인도 잘 못하고 훈련도 잘 못합니다. 그래서 그냥 배만 부풀리면 다인걸로 아시는데, 횡경막이 코어중에 제일 중요한 부분입니다. 그래서 제가 전에 코어글 쓸려다가 포기를 했죠. 이건 전문가가 보면서 진단하고 지도 하기 전까지는 잘못된 방식으로 할 가능성이 너무 높습니다. 그래서 항상 맥길 빅3라도 운동전에 ‘제대로’ 해주시길 권장 합니다.

호흡이 제대로 되서 몸의 중심이 안정이 되면 몸에 붙어서 움직이는 팔 다리가 안정을 위해서 두배로 일을 안해도 되기에, 최대의 능력을 이끌어낼 수 있습니다. <—- 이게 정말 중요하고도 당연한 컨셉입니다.

첫번째 그림을 보면 척추가 원래의 커브를 유지 하고 있으니 이걸 괜히 일자로 만든다는 식으로 하시지 말길 바랍니다... 코어 쥐어 짜겠다고 posterior tilt 주는건 좋은 방식이 아닙니다. 척추의 움직임은 없이 모든 코어를 동시에 활성화 (co contraction) 해서 안정성을 늘리시는게 이상적입니다.

지나친 anterior tilt 도 막고, 허리 부상도 줄이고, 최대한의 가동범위로 포테셜을 다 가지고 가실려면 코어가 정말 중요합니다.

들이 마시는 호흡만 제대로 해도 몸이 열리고 특히 pelvic floor 근육의 영향으로 고관절도 자연스레 열리는 느낌을

받으실 수 있으실겁니다. 그래서 마시고 참는 방식만 잘 훈련해도 리프팅에 적용하기엔 너무 쉽습니다.

다만 리프팅 보다 낮은 수준의 무게를 다루면서 훨씬 다이내믹한 운동을 할때 (예를 들면 MMA, 이걸 숨을 참고 할수는 없죠)는 숨을 들이 마시고 내시는 중에도 코어가 안정화가 되어야 하고 횡경막이 두가지 역할을 해야 해서 훨씬 힘이 듭니다.

이런 경우 보조로 케틀밸 스윙 같은걸 자세, 코어+호흡을 제대로 신경 써서 해주시면 도움이 많이 될겁니다. 다만 자세 + 코어 + 호흡 이 3박자가 빠져선 제대로 안정화가 안됩니다. 이 3박자가 맞아야 안정성이 형성이 되는데 이걸 인터넷으로 설명할 자신이 없네요 ㅜㅜ

참고로 고관절을 굽히게 되면 hip flexors 의 영향으로 L4/5/S1 척추가 많게는 22도 정도나 더 펴집니다. 흔히 말하는 과신전 + anterior pelvic tilt 가 생깁니다. 그래서 고관절 굽힘의 움직임이 아이러니하게도 90도가 넘어가면 튼튼한 고관절은 거기서 멈추고 허리가 굽죠. 움직임을 보상을 해야 하면 항상 약하고 잘 움직여지는 부분이 먼저 움직입니다. 그렇다고 해서... 기립근 강화가 답이라고 생각하시는거 같은데 그건 코어의 반쪽만 쓰는겁니다.

스트랭스와 움직임의 안정성을 혼동 하면 안됩니다.

쓰다보니 길어졌는데 그럼 전 이만 자러 ^^;;

- dc official App

출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

고정닉 16

원본 첨부파일 3본문 이미지 다운로드

전체 댓글 0개

등록순

본문 보기

타인의 권리를 침해하거나 명예를 훼손하는 댓글은 운영원칙 및 관련 법률에 제재를 받을 수 있습니다.
Shift+Enter 키를 동시에 누르면 줄바꿈이 됩니다.

갤러리 리스트
번호	말머리	제목	글쓴이	작성일	조회	추천
2858	설문	SNS로 싸우면 절대 안 질 것 같은 고집 있는 스타는?	운영자	24/05/06	-	-
246728	일반	[A갤] [ㅇㅎ] 청순 스미레 그라비아 [424]	ㅇㅇㅇ	21.04.13	187477	310
246727	엔터	[브갤] 용감한 형제가 5년전부터 하던일 [484]	o.o	21.04.13	153015	1154
246726	엔터	[히갤] 브리라슨이 호감이고 크리스햄스워스는 개새끼인 이유 [357]	ㅇㅇ(121.173)	21.04.13	113664	875
246724	일반	[연갤] [ㅇㅎ] 간지럼에 가장 약한 그라비아 아이돌 [185]	ㅇㅇ(118.130)	21.04.13	154956	211
246723	일반	[파갤] 한국여자들이 근육을 싫어하는것에 대한 기저 [902]	ㅇㅇ(210.217)	21.04.13	160056	789
246722	시사	[야갤] 오세훈 업적 2. jpg [808]	ㅇㅇㅇ(220.71)	21.04.13	178130	3671
246721	게임	[중갤] 몇몇 게임회사 이름의 유래 [220]	글레이시아뷰지똥꼬야짤	21.04.13	132401	360
246720	일반	[주갤] 마신거 [93]	정인오락실	21.04.13	81355	61
246719	시사	[야갤] 깜짝... 갈데까지 가버린 서울시 시민단체 근황 .jpg [786]	블핑지츄	21.04.13	153544	2369
246718	엔터	[야갤] 김딱딱 논란 어이없는 점 (feat. 페미민국) [772]	ㅇㅇ(203.229)	21.04.13	154230	2952
246717	일반	[겨갤] [ㅇㅎ] ㄹㅇ 역대급 [144]	dd(118.235)	21.04.13	148783	184
246716	일반	[자갤] M235i산 게이다..1개월탄 후기 써봄(3줄요약 있음) [166]	깡촌빌런	21.04.13	73155	174
246715	일반	[중갤] 3살 체스 신동... 인생 최대 난관....jpg [410]	ㅇㅇ	21.04.13	130188	864
246714	일반	[중갤] 17금) 의외로 겜잘알인 누나... jpg [330]	케넨천재	21.04.13	190484	590
246713	일반	[여갤] (전) 세러데이.. 초희.. ㄹ황.. [84]	ㅇㅇ(223.62)	21.04.13	99960	155
246712	시사	[주갤] 해운대 9.5억 뛴 신고가에 부산이 화들짝…매수자는 중국인 [208]	ㅇㅇ(119.204)	21.04.13	79472	654
246711	스포츠	[해갤] 해버지 현역시절 슈팅스페셜.gif [233]	곰보왕박지성	21.04.13	71889	295
246710	일반	[일갤] [ㅇㅎ] 타츠야 마키호 그라비아 발매 [37]	ㅇㅇ(223.38)	21.04.13	79513	75
246709	시사	[야갤] 진중권...레전드 ㄹㅇ...JPG [984]	아츄아츄	21.04.13	127049	1599
246707	FUN	[중갤] 여초 사이트에서 말하는 포지션별 롤하는 남자.jpg [562]	ㅇㅇ	21.04.13	137384	612
246706	일반	[중갤] 여왕벌 소신발언 레전드.jpg [316]	ㅇㅇ	21.04.13	130526	1277
246705	일반	[야갤] 야붕이 pc방 사장님이랑 싸웠다 .jpg [1492]	블핑지츄	21.04.13	188844	3075
246704	시사	[싱갤] 안싱글벙글 핵융합 기술 [370]	건전여우	21.04.13	70720	543
246703	일반	[싱갤] 싱글벙글 휠체어 전도.gif [153]	ㅇㅇ(39.7)	21.04.13	73675	359
246702	일반	[싱갤] 싱글벙글 한남 고등학교 [128]	에이크	21.04.13	92906	390
246701	일반	[싱갤] 싱글벙글 리얼돌카페 [179]	ㅇㅇ(59.20)	21.04.13	102596	282
246700	FUN	[싱갤] 싱글벙글 람보르기니.gif [182]	ㅇㅇ(39.7)	21.04.13	83080	261
246699	일반	[코갤] 슈카월드 라이브... 2030세대의 분노.jpg [399]	ㅇㅇ(223.62)	21.04.13	80930	709
246698	일반	[야갤] 삭재업)여경 기동대 폭로 신작.blind [1243]	ㅇㅇ(175.125)	21.04.13	115487	2253
246697	일반	[싱갤] 꼴릿꼴릿 가능촌 [109]	으규으으	21.04.13	126352	694
246696	일반	[야갤] 경희대.. 에타근황ㄹㅇ....jpg [443]	ㅇㅇ(58.140)	21.04.13	128907	2153
246695	시사	[야갤] 30000vs1...잡히면 따먹힌다...추격전...JPG [960]	ㅇㅇ(220.116)	21.04.13	168073	1000
246694	일반	[주갤] 행동하는 주붕이 정의구현 하고 왔다 [91]	버번위스키	21.04.13	46783	462
246693	일반	[새갤] 하태경 페북떴다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ [147]	ㅇㅇ(121.171)	21.04.13	53443	448
246692	일반	[토갤] 플레이스토어 110만원 해킹당한거 후기.jpg [155]	K보스터	21.04.13	65906	285
246691	스포츠	[해갤] 진짜 개미친새끼...gif [115]	KB(112.148)	21.04.13	71928	218
246690	일반	[야갤] 운빨..만렙..1조..잭팟..동남아..누나..JPG [848]	튤립	21.04.13	121185	1131
246688	일반	[야갤] 공무원갤 논란....jpg [337]	ㅇㅇ(210.178)	21.04.13	71623	272
246686	일반	[L갤] 네이트판 캡쳐 [98]	ㅇㅇ(118.32)	21.04.13	59182	222
246685	일반	[육갤] 군대와 이 세계의 공통점 [137]	ㅇㅇ(223.62)	21.04.13	74869	644
246684	일반	[식갤] 무화과 나무 잎으로 차 만들었습니다. [104]	식둥이	21.04.13	39515	191
246683	일반	[기갤] 유노윤호랑 서예지 방송에서도 티냈었네ㅋㅋ [115]	ㅇㅇ(211.36)	21.04.13	75497	139
246681	일반	[과빵] 시작하는 빵린이를 위하여(1. 무엇을 사야하나) [50]	ㅇㅇ(223.38)	21.04.13	41507	86
246680	일반	[카연] (스압) 단편 비주류 사람 [272]	잇선	21.04.13	45260	467
246679	일반	[야갤] 깜짝.. 윾승사자.. 또 떳다....JPG [341]	사쵸	21.04.13	123360	1506
246678	일반	[한화] [ㅇㅎ]큰 가슴 [72]	거유(175.223)	21.04.13	97685	262
246677	스포츠	[한화] 코구부장 안경현 저격.jpg [52]	oksusu	21.04.13	39282	102
246676	일반	[야갤] 조련누나..자해 후.. 김정현 태도 변화...gif [149]	ㅇㅇ(39.123)	21.04.13	75729	297
246675	FUN	[유갤] 저번 주말...차박 성지들 근황...jpg [133]	ㅇㅇ(1.230)	21.04.13	130140	175
246674	일반	[야갤] 여성만 혜택주는 서울시에 항의전화 함 [508]	ㅇㅇ(211.33)	21.04.13	53412	1236