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[일반] 스티킹포인트와 스쿼트 (걸러읽어주세여..)앱에서 작성

거북왕김꼬북갤로그로 이동합니다. 2019.10.31 10:00:01
조회 5007 추천 42 댓글 75

저는 많읽적움을 하면서 스티킹포인트 극복에 대해 많이 알아보고 싶었습니다. 스티킹포인트 극복은 곧 새로운 PR이기 때문이죠!

리프팅을 하면서 우리는 전체 구간에서 약해 실패하는 것이 아닌 어느 한 지점(스티킹포인트)에서의 근력이 부족해 달달달 떨다가 실패합니다.

그것을 그림으로 나타내면

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이 될 것입니다. 빨간 선과 까만 그래프 사이의 높이 차이가 클수록 바 속도는 빨라지리라 유추할 수 있습니다.
빨간 선이 스티킹포인트에서의 근력 그래프에 접하게 보이시겠지만 사실 그보다 더 밑에 있습니다. 그래야 바가  이동하니까요!
즉 우리는 우리의 최약점이 내는 근력보다 더 작은 무게만을 들 수 있다는 겁니다. 넘모 슬프죠?

따라서 스티킹포인트를 어떻게 다룰 것인가 할 문제는 아주 중요한 관심사인데, 우리가 취할 수 있는 방법으로는 스티킹포인트를 ​"극복하는"​ 방법과 ​"피하는"​ 방법이 있습니다.

극복하는 방법은, "해당 지점에서의 근력 강화" 로 그래프의 스티킹포인트 근력을 더 강화시키는 것이고,
벤치 락아웃이 약할 때 삼두를 강화시키는 것과 같습니다.
이 경우, 그래프의 넓이가 더 넓어집니다.

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스티킹포인트의 위치는 같습니다. 하지만 이 사람은 데드리프트 200kg를 무릎 위치에서 실패했지만 이제 220kg를 무릎 위치에서 실패하게 된 것입니다.


스티킹포인트를 피하는 방법은, "그래프의 변동", 즉 폼의 변화를 주는 것입니다. 데드리프트 스티킹포인트가 하단인 사람이 라운드백 테크닉을 써서 하단을 극복하는 것과 같습니다. 이 경우, 근력을 강화한 것이 아니기 때문에 그래프의 넓이는 같습니다.

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(그래프의 넓이는 같음)

이 사람은 컨벤 180kg는 무릎 위로는 굉장히 쉽다고 생각해서 200kg를 도전해보았습니다만 웬걸 어림도 없었습니다! 그래서 라운드백으로 폼을 수정해
​"근력의 여유가 있는 흉추신전근에 하체의 부담을 나눠주기로"​ 했습니다. 이 사람은 강해진 것은 아닙니다만 자세의 수정으로 200kg를 하단에서도 빡세게, 중상단에서도 빡세게 ​"들게"​ 되었습니다.
그래프를 "평탄화" 시켜 스티킹 ​Point​ 를 스티킹 ​Range​ ​화​ 하는 것으로 강해지지 않고도 더 큰 중량을 들 수 있게 되었습니다.

극복하는 방법은 강해져야 하기 때문에 시간이 걸리지만, 폼의 수정은 그것보다 훨씬 시간이 덜 듭니다.

이전에,
하체 전면 : 호달달달달달달
후면사슬 : 아이 쉽다!
였다면

하체 전면 : 어어어얽 개빡세다
후면사슬 : 어어어얽 개빡세다
가 되어야 하는 것이죠!
즉, 우리는 리프팅 전체 구간에서 빡세게 들어야 합니다.

"테크닉으로 들었다" 라고 하는 것은 이 그래프의 평탄화, 스티킹 point의 스티킹 range화가 잘 이루어졌다는 뜻이 아닐까 생각합니다.

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(전체 구간에서 빡셈)

​스쿼트​에 ​이것을 대입해서 어떻게 하면 스쿼트에서 스티킹포인트를 피할 수 있을까유?

스쿼트의 스티킹포인트는 2종류(뇌피셜임)가 있지만, 원인이 다른데도 불구하고 관찰되는 현상은 같습니다.

1. Leg > Back
2. Leg < Back

두 케이스 모두 겉보기로는 같습니다.

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(둘 다 무릎이 뒤로 빠지고 엉덩이가 먼저 들리는 모양)

하지만 원인은 정반대입니다.

Leg < Back 의 경우, 하단부에서 하체 전면의 근력이 부족해 상체를 더 수평에 가깝게 해 상대적으로 더 강한 후면부에 부담을 나누려는 것인데, 하단에서는 후면이 힘을 쓰기 어렵기 때문에 결국 실패하게 됩니다.
이 경우, 레그 프레스와 프론트 스쾃이 추천됩니다.

하지만 Leg > Back 의 경우는, 상승 국면에서 바벨의 누르는 힘을 후면이 버티지 못하기 때문에 ​"짓눌리는"​ 것으로, 상체가 올라가지 못하고 엉덩이만 올라가는 것입니다.
이 경우, Drive your upper back against to the bar
큐가 유용합니다. 상체를 최대한 세워서 짓눌림에 대항합니다.

컨벤데드와 스쿼트를 비교해 무엇이 상대적으로 약해서인지 알도록 합시다(JTS)


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저거넛 트레이닝 시스템(이하 JTS) 의 채드 웨슬리와 맥스 아이타는 스쿼트 시의 사두근의 중요성을 굉장히 강조합니다.
JTS에 따르면, 엉덩이 움직임 중심의 장비 리프터들의 스쿼트 방식이 널리 퍼지면서 스쿼트 수트가 없는 이들도 장비 리프터들을 따라하게 되었다고 합니다.
싯 백 백 백 백.. 같은 것 들 말이죠.
스쿼트 수트는 하단부에서 강하게 리프터를 보조하기 때문에 엉덩이 움직임에 집중하게 된 것입니다.

스쿼트의 최하단 각도에서, 무릎을 잘 펼 수 있는 근육은 햄스트링이 아닌 사두근입니다.
즉, 하단에서 최대의 힘을 내려면 평행 아래~평행 위 몇 인치 까지는 ​무릎이 뒤로 빠져선 안됩니다.​


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(작은 원이 무릎관절, 큰 원이 고관절)

오른쪽 그림 이상 올라가게 되면 무릎은 자연스럽게 뒤로 빠집니다. 하지만 최하단에서의 수평선과 대퇴의 각도가 평행 위 몇 인치, 다시 수평선과 대퇴의 각도와 같아질 때 까지 무릎은 뒤로 가면 안됩니다.

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(Andy huang - 중단 위까지 무릎이 앞으로 나와 있다)


이쯤 되어서 리피토옹의 스쿼트가 생각나시는 분도 계실 겁니다. 리피토옹이 스쿼트 시에 가슴을 들면 엉덩이가 앞으로 나가고, 엉덩이가 앞으로 나가면 무릎이 앞으로 나가고, 그러면 햄스트링이 단축되어 긴장이 떨어져 힙 드라이브가 죽는다는 얘기 기억나시나요?
사두근을 하단에서 지배적으로 사용한다는 말은 왠지 가슴을 들라는 말 같기도 합니다. 립 아재가 그러지 말라고 했는데..


아닙니다! 이 두 이야기는 공존할 수 있습니다.
리피토옹의 우려는 상체 각이 하단에서 "세워질 때" 발생합니다. 하지만 그러기 어려운 것이, 하단에서 상승할 때 바벨이 우리 상부 등을 짓눌러 오히려 숙여졌으면 숙여졌지 원래보다 더 세워지기란 여간 어려운 것이 아니기 때문입니다.
또한, 햄스트링 긴장을 유지하면 분명히 하단에서 도움을 더 받을 수 있을 것도 맞습니다.
즉 사두근이 하단에서 우세하지만, 그것이 햄스트링을 소홀히 여길 이유는 되지 않는 것입니다.

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(맆 아재가 걱정했던 것)

지금까지 정리해 보면,

하단에서의 출력은 사두근이 대부분 지배한다.
따라서 하단~중단까지 무릎은 뒤로 나가면 안된다.
(중단이란 최소한 수평선과 최하단에서의 대퇴가 이루는 각이 평행 위로 다시 만들어지는 때 까지라고 말할 수 있다)
하단에서 상체를 세우지 말아야 햄스트링 긴장을 유지할 수 있다.

정도입니다.

그렇다면 우리가 취해야 할 상체 각에 대해서도 자명해졌습니다.

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최하단에서 Mid-foot 압력을 유지한 상태로 자신의 사두근 : 후면사슬 근력비율에 따라 상체 각을 이리저리 조절하면서 자신에게 맞는 상체 각을 알아냅니다. 데드리프트가 스쿼트보다 많이 강하면 더 숙여 보고, 스쿼트와 별반 차이나지 않거나 오히려 스쿼트가 더 강하면 상체각을 세워보는 식입니다. 미드 풋 수직선상에 바벨이 오기 때문에, 견착도 조금 달라집니다.

상단~중단에서 최적의 상체 각으로 기울이고,
중단~하단~중단까지 그 상체 각을 완전히 유지시켜야 합니다.
그렇게 되면
1. 무릎이 중단까지 앞으로 나가 하단에서의 최대 출력을 보장할 수 있다
2. 상체 각이 하단~중단까지 유지되어 햄스트링의 긴장을 떨어뜨리지 않을 수 있다
가 되겠습니다!

큐잉으로는 Drive your upper back against to the bar
가 있습니다. (Ed coan이 추천)
위에도 서술했듯 상승 시에는 바벨의 무게 때문에 상부 등이 엉덩이보다 늦게 올라가는 현상이 있는데 이를 최대한 막고 상체 각을 유지시켜줍니다.


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(이상적인 엉덩이와 무릎의 움직임)


처음부터 정리)

스티킹포인트를 다루는 법은 극복하거나 피하거나이다.
강해져서 극복하는 데에는 시간이 많이 걸리지만 폼을 수정해서 피하는 것은 시간이 별로 걸리지 않는다. 피하자

강한 근육에 더 많은 무게를 배분해서 리프팅 구간 전체에서 느리고 힘들게 들도록 하자(스티킹Range화).

스쿼트의 스티킹포인트는 겉으론 비슷하게 보이지만 원인은 정반대다. Leg < Back, Leg > Back
컨벤데드와 백스쿼트를 비교해 어디가 약점인지 알고 적절한 액션을 취하자.

스쿼트의 하단에서는 사두근이 대부분의 출력을 낸다.
하단을 탈출하기까지(하단~중단) 무릎이 뒤로 빠지지 않도록 하자.

하단~중단에서의 최적의 상체 각을 찾고 해당 구간에서 상체 각이 변하지 않도록 하면 사두근의 강한 출력+팽팽한 햄스트링의 출력으로 강하게 탈출할 수 있다.



지금 생각난 건데 트트에서 리차드 조가 스쿼트 설명할 때 상체 각을 유지하란 게 이거때문이 아닐까 하네여.
두서없는 글 죄송합니다. 저도 머릿속이 복잡해요.

그래도 쓰니 좋네요 오홍홍. 시간 많이걸림..










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출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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