[창던지는파붕이님이 작성하신 글입니다]

안녕하세요 창붕이입니다.

오늘은 휴식에 관한 글을 하나 써 볼까 합니다.

사실 휴식이란 개념은 사람마다 다를 수도 있고 분명히 개인차가
존재하는 부분입니다만

이것 또한 '국룰'이 존재합니다.


네. 우선 충분한 수면, 영양섭취, 컨디션 관리 입니다.

너무나도 잘 알고 계신 내용들이고 가장 중요한 부분입니다.

흔히 고중량 트레이닝을 하면서 발생하는 신경계의 부하는
회복속도가 굉장히 느립니다.

신경계에 타격이 가면 예시로 굉장히 피로한 상태가 지속되고
뇌기능,근육의 최대 출력이 떨어집니다.

네, 중량 안늘어요.

그리고 무게가 높으면 높을수록 우리 몸은 근육조직보다는
결합조직을 가져다 씁니다.

흔히들 경험 하셨을텐데 고반복 볼륨트레이닝 보다는
저반복 스트렝스 트레이닝에서 시큰거리거나 뭔가 뼈에 부하가
걸리는 듯한 느낌이 바로 이겁니다.

더욱 잘 쉬어줘야 합니다.

위에 저 휴식의 기본원칙은 꼭 지키셔야 하고 내 몸이 피곤하다고
하면 운동하지말고 그냥 쉬셔야 하고

이런날 굳이 몸을 움직여야 하겠다고 하시면 회복운동 개념으로가벼운 유산소 운동,가벼운 스트레칭 및 맨몸운동이 회복에 도움이 됩니다.

주기화 프로그램 돌린 후에는 반드시 2주 디로딩 가져줘야 하고
이때는 근육 이완 및 컨디셔닝 필수입니다 평소에도 물론해야하는 부분이구요.

*혹시나 재 루틴 궁금하실까봐 적습니다.
저는 주3회 웨이트/2회 맨몸운동 및 기술훈련/1회 유산소
이렇게 돌립니다.
[이것에 대한 부연 설명은 다음 글에 기재하겠습니다]


저같은 경우는 운동이 삶이지만
여러분들은 운동을 여가로 즐기셨으면 합니다.

이상입니다.

추가적으로 궁금한거 있으시면 댓글달아주세요.

Q1. 디로딩

[디로딩 일주일하고나면 잠시 중량떡락하던데 왜그런겁니까?]

-디로딩을 어떻게 진행하는지 자세히 알려주실수 있을까요?

[하체로따지자면 원래 일주일 2회빈도인데 1회째는 세트수 횟수 반토막내고 자세점검만하다오고 2회째는걍 싸이클만타고와요 근막이완하고 중량방어하는법좀요 항상 떡락하고 다시올라가야되니까 빡침]

A1. 

아마 고중량으로 인해 흥분상태이던 근신경계가

정상상태으로 돌아가서 그럴껍니다.

디로딩 끝나고 무분할로 4종목정도 볼륨트레이닝 하루,중량트레이닝 하루 일주일에 2번 정도 운동하시면 중량 다시 오르실껍니다. 이후에는 프로그램 바꿔서 돌리시면 됍니다.

[오..맞아요 무게만들어보는방법 괸찮을거같네요 항상 무게감이 디로딩끝나면 엄청무거워져서느낌이 들고..

바로 다음 프로그램이아니라 적응기간 이런걸 거쳐야되는군요 감사합니다]

네네 그리고 굳이 그 기간때 중량방어하셔야 한다면 디로딩 기간에 맨몸운동 해주시거나 디로딩 스케줄 후 1rm 무게 '뽑아만 보고' 수행은 하지 않는 식으로 하시면 방어 됩니다. 적용해보시고 몸에 맞으시다면. 사용해보세요

Q.1-1

디로딩을 2주나 하시나요... 웬들러나 5x5같은 템플릿들도 디로딩은 1주일정도 잡던데. 혹시 2주라는게 완전휴식(쇠질 아무것도 안하고 2주일)이 아니라 1rm의 50%수준의 저중량-고볼륨 구간을 디로딩이라고 하신건지,.?

A: 1rm 50% + 세트수,횟수 전부 반으로 줄입니다.

웬들러나 5x5같은 프로그램은 스트렝스+근비대
혼합이라 그런 듯 합니다만 보통은 근비대 후는
1주 스트렝스는 2주 정도의 디로딩 기간을 가지는 것이 외국에서는 이미 정론으로 통하는 내용입니다. 이 또한 본인의 몸상태에 맞게 고려하시면 될 것 같습니다. 

Q2. gvt 어째 생각하십니까

A2. gvt를 해도 무방하나 10x10은 너무 볼륨이 많다 생각이 드네요.

그래도 잠깐 근비대 기간에 해보는건 괜찮다 생각합니다

Q3. 개초보라 주6일 하는데 안지치지면 계속해도 되나요?

A3. 몸이랑 대화를 잘 하셔야 합니다
아직은 부하량이 적어 괜찮으나 조금씩 중량도 늘고 부하가 늘어남에 따라 조절을 해주시면 될 듯 합니다 

Q4, 신경계피로를 위한 휴식은 이틀젙도면 될까요?

A4. 이틀가지곤 터무니없습니다