영양학적으로 얘기해주자면 보통 성인남성이 운동을 할 경우 근합성 등을 고려해서 체중의 1.5~2배 정도의 단백질을 섭취하는게 정석임.

70kg이라면 105g~140g정도 먹으란건데 사실 체중만 중요한게 아니라 키도 중요함. 190cm에 70kg랑 170cm에 70kg가 똑같이 먹으면 안되겠지?

초보자들은 운동한 남성의 평균 체중을 키-100으로 잡고 식단하는걸 추천한다. 예를 들어 현재 100kg인 180cm의 남성이라면 80kg의 식단을 하면서 운동을 하는거지.

이 경우 식단은 체지방을 깎으면서 근손실을 최소화하거나 오히려 늘리는 린매스업 방식, 체지방은 조금 늘 수 있어도 퍼포먼스와 근육량을 높일수 있는 벌크방식이 있는데 린매스업은 일반적으로 탄단지 비율을 4:4:2 정도로, 벌크방식은 운동에 필요한 글리코겐 확보를 위해 6:3:1 정도의 비율을 권한다. 근데 사실 6:3:1처럼 지방섭취량을 제한하는건 좀 힘들어서 난 6:3:2도 괜찮다고 봄.

여기서 탄수화물을 단백질만큼 먹어주는 이유는 단백질만 먹어봐야 이게 근성장으로 이어지지 않기 때문이야. 탄수화물은 단백질이 근성장을 하는데 필요한 애거든. 근데 가끔 보면 탄수섭취는 없이 단백질만 주구장창 먹으면서 근육이 안느는 애들 있더라. 당연히 안늘겠지 재료만 있고 작업할 인부들은 없으니까.

참고로 탄단지 칼로리는 4,4,9인건 알지? 비율이 4:4:2라고 그람수로 4:4:2라는게 아니라 칼로리로 4:4:2라는거임.

아무튼 예로 들던거 계속 들어보면 180/100의 스펙을 가진 남성이 80kg이라는 목표를 가지고 4:4:2로 식단을 한다면 체중×1.5 단백질 섭취기준은 1일 120g정도가 되겠지?
이건 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 30g정도가 하루에 섭취할 식단이 되는거고.

근데 문제가 있어. 가끔 보면 아침에는 단백질 2g, 점심에는 20g를 먹고 저녁에 몰빵으로 70,80g씩 먹는 경우 있을거야.
이 경우 문제가 되는건 몸이 한끼에 흡수할수 있는 적정 단백질량은 30+-g이란거지. 그 이상은 먹어봐야 흡수가 안돼. 걍 똥이고 칼로리야. 그런애들이 결국 지방이 되는거지.

가끔 신타 아이솔 같은거 먹는애들 있던데 신타 아이솔 참 좋지. 탄수 적고 지방 적고 단백질 빠방하고. 근데 그거 먹을때도 물에다 보충제만 타먹으면 크게 의미없어. 그래서 난 한참 아이솔 먹을때 편의점에서 허쉬초코우유 하나 사서 거기다 타먹었고.

중요한건 탄수랑 단백질 비율을 맞추고 적절히 배분해서 먹는거야.

괜히 식단하는 사람들이 하루 3끼가 아니라 4끼 5끼 먹는게 아니고 이유가 있어서 그렇다는거지. 하루에 식사시간 여러번 가지는것도 은근 쉬운일이 아닌데 굳이 왜 그런 고생을 하겠어. 필요하니까 하는거지.

적다보니 뭐 해주고 싶은 얘기는 많은데 주구장창 떠들것 같아서 이만 줄이고 궁금한거 있으면 댓으로 남겨줘. 아 이건 입문 및 초보를 위한 글이니까 고급자들 괜히 와서 난 아닌뎁 하면 미워한다?