스쾃은 정말 좋은 운동이다. 그 중에서도 바벨을 이용한 하이바 풀스쾃이 정석이다. 그러나 항상 정석만을 고집할 순 없다. 여건이 따라주지 않아서 혹은 남다른 신체조건 때문에 바벨 스쾃이 어려운 사람들도 소수지만 분명 있다. 이들에게 내릴 수 있는 운동처방이 하나 있으니...바로 불가리안 스플릿 스쾃(Bulgarian Split Squat : 이하 불스)되겠다.

일단 불스는 초심자(특히 여성)에게 딱맞는 스쾃이다.

사진만 봐도 알 수 있듯이 블스는 접근성이 너무너무너무나도 좋다. 집에서 의자하나, 아니 길가다가 계단 한줄만 발견해도 할 수 있는 간단한 운동이다. 렉, 플레이트, 중량봉 다 필요없다. 밑천은 맨몸뚱이 하나만으로 충분하다. 한다리로 지탱하기 때문에 바벨없이 아령 한두개만으로도 큰 자극을 느낄 수 있다. 이는 집에서 '홈짐'을 구축하려는 사람들에게도 엄청난 메리트다.

그러나 불스를 그저 '여자들에게 어울리는 운동'으로 여겼다간 큰 코 다칠게다. 불스는 초보를 위한 운동인 동시에 애슬릿(선수)을 위한 운동기도하다. 수준별로 운동의 목적과 강도가 달라지기 마련인데 초심자와 최고급자(선수급) 모두를 만족시킨다니 이런 이율배반이 어디있나!? 서로 양립할 수 없는 특징이 공존하는 불스의 매력 속으로 좀 더 깊이 파고 들어보자.

불스, 경계에 서다

불스는 경계에 선 운동이다. 노골적으로 말하자면 양쪽운동(Bilateral)과 한쪽운동(Omni-lateral)가운데 어디에도 속하지 않는 '회색분자'다. 양쪽운동의 예를 들어보자. 우리가 지난시간까지 매우 공들여 살펴본 '하이바 풀스쾃'이 대표적이다. 양쪽 다리가 모두 지면에 붙어있고 동시에 움직인다. 두다리가 동시에 출력을 낸다. 반대로 한쪽운동은 상급자용 스쾃인 피스톨(Pistol)을 떠올리면 쉽다.

피스톨(Pistol)이라는 애칭으로도 친숙한 외다리 스쾃

평면적으로 생각하면 피스톨을 위한 최소 조건은 '체중만큼 백스쾃' 같다. 체중+바벨무게/2 = 한다리로 버티는 무게. 따라서 체중만큼 백스쾃이 가능하면 외다리 스쾃도 짜잔...! 될 것 같은데...

운동을 글로 배우면 그런 착각에 빠지기 쉽다.

현실은 계산과 다르다. 백스쾃 50-60kg밖에 못하는 사람이 피스톨을 뚝딱 해내는가 하면 스쾃 중량은 100kg이상 치는데 피스톨 하나도 못해서 주저앉는 이들이 속출한다. 왜인가? 이것이 바로 한쪽운동의 묘미다. 피스톨은 단순히 다리 힘이 2배가 됐다고 할 수 있는 운동이 아니다. 피스톨은 한다리로 깊게 앉기 때문에 일반 스쾃과 달리 엉덩이(gluteus medius), 허벅지 안쪽(adductors)의 개입이 크고 결정적으로 '반대쪽 몸통'(quadratus lumborum)힘이 크게 작용한다!

Quadratus Lumborum,요방형근(허리네모근)

사람들은 다리힘이 부족해서가 아니라 허리힘이 부족해서 피스톨에 실패한다!

반대쪽 다리를 들고 지탱하는 것 자체가 일이기 때문이다. 움직이는 다리 말고도 몸 전체를 지탱하는 일명 '스테빌라이저(안정근)'들의 기능이 외다리 운동에선 극대화 되어 나타난다. 요즘 유행하는 '코어'나 '전신 협응력' 등의 표현과 같은 맥락이다. 그래서 생각보다 어려운 사실상 상급자 전용 운동이 된다.

막상 해보면 생각보다 쉽지 않다니까...

반대로 양발을 모두 지면에 붙이고 하는 '쉬운'운동과 비교해보자. 사람들이 외형만 보고 불스와 쉽게 혼동하는 운동 '런지'다. 종종 런지를 앞다리를 위한 '한다리 운동'으로 아는 이들이 있는데 어림없다. 런지는 양다리 운동이다. 양발 모두 지면에 닿은 상태에서 뒷다리가 앞다리를 보조해 동시에 움직이는 양다리 운동이다. 따라서 누구나 쉽게 여러 번 반복 할 수 있는 것이다. 피스톨처럼 몸통에 들어가는 자극도 없다. 바로 불스는 이 둘의 점이지대에 선 운동이다. 뒷다리를 들어 의자나 상자에 살짝 걸쳐 놓는 작은 차이 하나만으로 상황은 극적으로 변한다. 뒷다리는 안정성을 위해 계속 자극을 받게 된다. 이로써 양다리 모두 고정된 면에 붙어 있지만 '외다리 운동'에 가까운 효과를 볼수있다! 외다리 운동과 한다리 운동의 가교, 그것이 불스의 진짜 정체다.

어디서 감히 런지(Lunge)하고 비교를 !!

나도 이런 불스의 진면모를 알기 까지 꽤 오랜 시간이 걸렸다. 내 몸으로 직접 해보고도 왜 이것이 바벨없이 스쾃을 대체할 수 있는 유일한 운동이라고 격찬받는지 이유를 몰랐다. 그러나 우연히 다른 사람을 가르치다 깨달았다.

교통사고 후유증으로 다리에 좌우 비대칭이 나타난 여성이 있었다. 다친 다리의 유연성과 가동범위, 근력 모두 눈에 띄게 감소했다. 육안으로도 다리 굵기 차이게 보일 정도였고 백스쾃을 시키면 한쪽 엉덩이부터 들렸다. 이 상태로 무조건 백스쾃만 시키면 비대칭이 더욱 심화되기 쉽다. 따라서 한다리 운동을 통해 다쳤던 쪽이 반대쪽을 따라잡는 식의 접근을 해봤다. 바로 거기서 놀라운 사실을 발견했다.

다쳤던 다리는 왼쪽이었다. 당연히 불스를 시켜보면 왼쪽이 약할 걸로 예상했다. 그런데 오히려 오른쪽의 반복수가 더 적게 나오는 것이다! 문제는 뒷다리에 있었다. 뒷다리가 직접 움직이지 않아도 '안정성'이 떨어지기 때문에 오히려 튼튼한 앞다리의 출력을 깎아먹는 현상이 나타났다. 다친 다리를 강화시키기 그저 머신이나 부분반복만 반복하는 게 능사는 아닌게다. 장요근과 복사근에 이르기까지 몸통 전반의 '밸런싱'이 관건이었다. 불스는 바로 그런 구멍을 '쉽게' 채워주는 운동이다.

노약자, 초심자, 여성, 재활환자에 이르기까지 누구나 쉽게 자신의 약점을 채우고 도약할 수 있게 해주는 운동이다.

불스, 출생의 비밀

구소련의 육상영웅 발레리 보르조프(Valeriy Borzov)

한창 현역으로 활약하던 시절과 IOC위원이 된 오늘날

불스가 초심자, 노약자, 여성, 환우들에게 좋은 운동이라는 사실은 다들 잘 알았을 것이다. 그런데 애슬릿(선수)들을 위한 운동이라는 형용모순은 어떻게 가능할까? 이는 불스의 이름에 담긴 출생의 비밀로 파고들면 자동으로 나온다. 이름 때문에 불가리아에서 만들어 졌다는 오해를 사는 운동 불스. 과거부터 놀라운 레슬러들과 위대한 리프터들의 산실이었던 동구권의 이미지가 떠오른다. 마치 루마니안 데드리프트처럼 어느 전설적인 불가리아 선수가 개발한 '시그니쳐 무브'가 아닌가 하는 그런 생각. 그러나 다소 황당하지만 불스는 불가리아와 별 상관없다!

불스의 원래 이름은 보르조프 쩜프(Borzov Jump)다. 70년대 올림픽에서 구소련에 2개의 금메달을 안겨운 육상영웅 발레리 보르조프가 이 운동의 산파다. 뒷다리를 거치대에 올리고 점프하듯이 빠르게 앉았다 일어서는 훈련을 자주했는데 사실상 불가리안 스플릿 스쾃과 같은 동작이다. 바로 여기서 애슬릿들의 훈련 철칙을 엿볼 수 있다.

'해당 종목에 최대한 가까운 동작으로 연습하라!'

인간은 걷거나 뛸 때 두발 모아 움직이지 않는다. 양발을 동시에 구르는 종목은 배구의 제자리 점프, 육상에서 높이 뛰기와 육상의 제자리 멀리뛰기 정도다. (양발로 스쾃을 하는 역도선수들의 서전트 점프 능력이 육상선수들 뺨치는 이유가 자연히 이해가 된다.) 보르조프는 본능적으로 알고 있었던 것이다. 양다리를 찢고 내려갔다 올라가는 동작, 그러나 런지처럼 양발이 모두 바닥에 닿아있지 않고 마치 단거리 육상주자처럼 한다리는 허공에 떠 있는 동작, 그것이 자신의 경기력 향상을 위해 필요한 동작임을. 또한 말 그대로 백중세의 경쟁으로 승패가 가리는 엘리트급의 선수들에게 좌우 비대칭이나 코어불균형등의 문제 개선은 '밥줄'이 달린 일이다. 이 독특한 스쾃에 힘입어 보르조프는 냉전시대 조국에 두개의 금메달을 헌정했고 현재 우크라이나의 IOC위원으로 활동 중이다.

아무튼 이런 연유로 불스를 불스라 부르지 않고 '뒷다리가 올라간 한다리 스쾃(Back Foot Elevated Split Squat)', 줄여서 BFESS혹은 원래 이름인 '보르조프 점프'라고 불러야 한다고 주장하는 주장도 있다. 아무튼 교훈은 이 불스는 단순히 초보자 운동에 그치지 않고 실전적인 '필드 앤 트랙'에 까지 적용되는 움직임이라 이말이다. 양쪽 다리를 번갈아 쓰는 동작은 인간의 근원적인 움직임인 걷기와 뛰기에 가깝다. 이 동작이 적용될 수 있는 스포츠는 무한히 많다. 불스는 엘리트를 위한 움직임이기도 하다.