본글은 헬스 겔러리 에서 가져온 글이며
원작성자는 헬겔의 간지근육 페션 근육 간지근육 본좌 피오님 글입니다.
복겔에 도움이 될까해서 퍼온것이니
훈련에 도움이 되길.
※체력증진과 지옥경험의 효과.※

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이게 아마 피오본좌 글이었지싶은데
인터벌관련해서 서 너무 좋은글인듯해서 저장해둔거 올려드릴께효





오늘은 제가 좋아라 하는 인터벌 트레이닝입니다~

인터벌 트레이닝의 목적은

1. 체력증강

2. 짧은 시간에 고강도 트레이닝으로 휴식시에도 체지방 분해 효과 지속.

3. 짧은 시간의 트레이닝으로 근손실 최소화.

4. 폐활량의 증대로 인한 웨이트시 셋트사이 휴식시간 감소.

입니다. 이것 말고도 여러 가지 좋은 점이 있지만~ 패스 ^_^;
인터벌 트레이닝 간단합니다!

어제 유산소 운동편에서 말했던 최대심박수를 이용한 것이죠.

최대 심박수의 80~85% 정도의 고강도 유산소와

최대 심박수의 45~50% 정도의 유산소를 번갈아 가면서 시행합니다.

이런식으로 계속 여러번 시행을 하다보면 우리몸은 저강도의 유산소 운동시에도

최대 심박수의 운동을 하는 것처럼 오해를 하게되고 혈류량 증대를 위해 심박수를 증가시키죠.

보통의 트레드밀 인버벌 트레이닝은

준비운동 5분, 정리운동 5분, 본운동 20분으로 총 30분을 시행합니다.

인터벌 트레이닝이 되는건 본운동 20분이죠.

제가 시행 했던 방법을 예로들면.

1. 트레드밀을 경사4에 맞추고 시작. (경사를 높히면 무릎에 충격이 덜하구 운동강도가 높아지죠)

2. 준비운동 단계 -->> 몸을 따듯하게 해주고 곧 다가올 인터벌에 대비하여 서서히 속도를 증가시켜요.

   속도를 점점 증가시켜 "8" 까지 올립니다.
 
3. 본운동 -->> 준비운동 5분이 끝남과 동시에 속도를 13으로 증가. 2분을 뜁니다.
              
               2분을 "13"으로 달린후 속도를 "6.5 ~ 7" 로 내리고 1분을 걷습니다. 이게 1set죠.

4. 본운동 20분 내내 13으로 2분 6.5~7로 1분을 계속 반복 시행합니다.

5. 본운동 20분을 마친후 점점 속도와 경사를 내려면서 5분 정리 운동을 합니다.

이것으로 인터벌 트레이닝 30분 유산소가 끝.

인터벌 트레이닝강점이 유산소 운동을 끝마친 후에도 계속 지방 분해 활동이 지속적으로 되는데 있어요.

마치 어릴적 트렘블린(일명 방방?)에서 붕붕 뛰다가

바닥에 내려오면 그 느낌이 지속되는 그런 걸 이용한 것이죠^^

그리구 꼭 트레드밀을 이용 하실 필요는 없습니다.

시티드 싸이클을 이용해도 되고 모든 유산소 운동에 적용할 수 있죠.

최대심박수. 이것만 기억하시면 어느 운동에나 적용이 가능하죠^_^

인터벌 트레이닝은 매우 고강도 유산소 훈련이라 일주일에 3번만 하셔도 칼로리 소모량과 운동량이 엄청납니다.

전 아침 공복에 진하게 녹차한잔 마시고 인터벌 트레이닝을 시행해서 효과를 더더욱 많이봤어요.

하루종일 약간의 흥분상태가 유지되죠.

중급자 이상 횽아들께선 저혈당 증상을 아시죠?

저혈당 증상이 올 수 있으니까 공복에 시행 하실때는 자신의 체력에 맞게 속도와 강도를 조절하시기 바랍니다~ ^_^

체중이 많이 나가시는 분들은 트레드밀보다는 시티드 싸이클을 이용하세요.

그리구 초보자 횽들은 어느정도 체력이 향상되신 후 인터벌트레이닝을 시행하시길 바랍니다~

아니면 운동욕구의 감소...가 오죠.. 너무 힘들어서 짜증도 나구^^;

횽아들 오늘 축구가 하는군요~

첵관에서 봐야겠네요 -_-;

1주일도 넘게 쉬었더니 에휴..

횽아들 득근하시구요~

체지방을 활활 태워버리자구욧!

ps: 중급자 이상 흉들께선 공복이나 운동하시기 30분 전에
      녹차 or 블랙커피에 글루타민 + bcaa 를 섞어서 벌컥 하시구 하시면 효과가 더욱 좋습니당~~
      운동 중간 중간에 글루타민과 bcaa를 넣은 녹차나 물을 계속 마셔주셔두 좋구요~
      전 녹차를 진하게 한잔 먹구 중간에 먹는건 약간 희석해서 물에 양을 많이 늘려 먹었습니다





이글을 참고로 저는 처음에 10.5   6.8을 번갈아가면서 달리기시작
멋모르고 위글대로 최고속도를 13으로 따라했다가 떡실신할뻔 했네효
그러다가 2주정도됐는데 요즘은 11.5   7  이렇게 번갈아가면서 하고있습니당
확실히 심폐기능향상에는 도움이 되는듯...

그리고 신문기사에서 읽은건데 자세히는 기억이 안나는데
웨이트 트레이닝 역시 인터벌트레이닝과 같은문맥이라고 본거같은데... 참고하세효


ps:피오본좌 보고싶어효 ㅜㅜ 왜 제가 헬겔입문했을때 피오본좌는 떠나셨을까