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[찍찍!!ㅋ] 보갤 직장인 상위 1% 고긴스의 운동볼륨 공개

보갤러(121.168) 2024.04.28 18:05:49
조회 249 추천 0 댓글 6
														

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고긴스

직업: 노가다

나이: 30대

운동구력:1~2년

식단: All time, 일반식도 먹지만 더티푸드는 안먹음

4끼이상, 하루 2똥 필수


하루평균 걸음수 2만보

걷기 + 달리기 거리: 일일평균 16km ~ 19km (1달기준)



하루 총 소비칼로리: 하루평균 3200칼로리 (많을때는 4천칼로리 소비)


운동 시간 + 중강도이상의 활동양: 일일 평균 136분


최대산소섭취량: 평균이상




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고긴스 운동볼륨

월~토: 3분할 6일, 일일 평균 1시간~ 1시간 30분

유산소: 쉬는날 + 일요일, 최소 5km + 일요일 고정 15km


스트레칭 운동 전후로 필수, 스트레칭 시간은 운동시간에 포함안함. (약 10~20분소요)


러닝 후 쿨다운 무조건 수행 (약 10분~ 15분 소요)


3월 유산소 이동거리: 111km

하체 부하로인해 1월달에는 압박붕대 감으며 노가다와 운동을 병행했고

2월달에는 적응했으며, 3월에는 유산소양을 추가로 늘렸고

4월달도 추가로 올려서 진행중.


2월까지는 매주 15km 러닝

3월부터는 매주 20km이상 러닝


3분할 웨이트 구성

등, 가슴, 하체는 머신 선호

복근, 팔은 프리 선호


운동강도: 세트당 10-15rm 수행, 메인은 10세트, 그외운동은 3-5세트

휴식시간: 하체 메인은 2-3분, 그외는 1-2분

그외 나머지 메인은 2분미만, 그외는 1분


유산소는 존2-존3 목표.

15km기준 km당 페이스 5"30초대.


좋아하는 운동방법

피라미드세트 - 메인종목

슈퍼세트 - 그외 종목



요즘 좋아하는 운동종목

니켈&다임즈 - 고긴스가 말하던 턱걸이 푸쉬업 슈퍼세트

1시간에 턱걸이 300개, 푸쉬업 600개 가능


2시간 500개, 푸쉬업 1000개 가능




백수시절 운동루틴

웨이트 1시간 + 러닝 7km + 등산 1시간 (주6일)

웨이트 2시간 + 러닝 30분 (주6일)


현재는 주7일 매일 운동중 & 기량상승으로 인해 운동강도와 운동볼륨 서서히 우상향 중

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